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Quanto è importante dormire per la tua salute?

da | Ago 22, 2024 | In Evidenza, Wellness | 0 commenti

Ben tornato/a su Longevità in Salute!

Negli articoli precedenti abbiamo visto il profondo impatto che attività fisica ed alimentazione possono avere sulla nostra salute, come ci possono aiutare a prevenire le patologie croniche e come riescono ad aumentare la qualità della nostra vita.

Esiste però un terzo “strumento della salute” che vale la pena approfondire, di cui non si parla molto e che troppo spesso viene sottovalutato, sto parlando del SONNO.

Perchè dobbiamo dormire?

Dormire una quantità di ore ottimale è fondamentale per il mantenimento della salute del nostro cervello, per ridurre il rischio di sviluppare malattie neuro-degenerative e cardio-vascolari, rinforzare il sistema immunitario e recuperare da tutti gli eventi stressanti che dobbiamo affrontare nelle vicende quotidiane.

La deprivazione di sonno può portare abitudini alimentari scorrette, inattività fisica e cambiamenti ormonali; non mancano infatti gli studi che mostrano una correlazione diretta tra deprivazione di sonno ed obesità.

Quali sono le patologie associate alla mancanza di sonno?

Quelle sotto-elencate sono solo alcune delle patologie che sono state correlate sia alla mancanza di sonno che ad una scarsa qualità di esso.

Malattie cardio-vascolari: Dormire meno di 7 ore è associato ad un elevato rischio di sviluppare patologie cardio-circolatorie, come pressione alta ed infarto.

Obesità: Non raggiungere le quantità di sonno raccomandate è verificato essere una condizione capace di aumentare la fame e l’introito calorico giornaliero, con conseguente aumento di peso; viceversa, aumentare il tempo di sonno fino a 7 ore per notte ha dimostrato di poter ridurre sia le calorie consumate che la quantità di grasso corporeo dopo solo due settimane.

Alzheimer: Deprivazione e scarsa qualità del sonno sono direttamente correlati ad un aumentato rischio di Alzheimer e ad un’ aumentata velocità di declino cognitivo negli adulti e negli anziani.

Diabete: Una meta-analisi comprensiva di circa un milione di persone ha rilevato come 6 o meno ore di sonno per notte siano associate ad un aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Fratture ossee: Dormire meno di 7 ore a notte tende ad essere causa di aumentato numero di cadute, probabilmente per via di una ridotta attenzione e coordinazione motoria, con conseguente aumentato di rischio di fratture ossee.

Depressione: Dormire meno di 7 ore a notte si è dimostrato poter aumentare il rischio di sviluppare depressione , mentre il trattamento dell’insonnia si dimostra un metodo efficace per la cura dei sintomi correlati ed essa.

Quanto tempo bisogna dormire?

L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda di dormire almeno 7 ore a notte per tutti gli adulti con più di 18 anni, ma attenzione anche alle lunghe notti di sonno!

Non è infatti la sola mancanza di sonno ad interferire con le attività metaboliche del nostro organismo, ci sono diversi studi che mostrano come dormire più di 8 ore a notte possa essere causa di sindrome metabolica negli adulti.

Cerca di dormire tra le 7 e le 8 ore a notte per godere dei massimi benefici del sonno e per evitare le patologie collegate alla deprivazione o all’eccesso di esso.

Che strumenti posso utilizzare per aumentare la qualità del sonno?

Luce Solare: Esponiti alla luce del sole appena riesci dopo il risveglio, idealmente nei primi 30/60 minuti, cercando di guardare in direzione del sole (ovviamente non devi guardare direttamente il sole).

In questo modo comunichi al tuo organismo l’inizio della giornata: avrai un picco di rilascio del cortisolo con conseguente attivazione del sistema immunitario e del metabolismo, ti sentirai fin da subito più energico e concentrato.

Avere questo picco nella prima parte del giorno ti permette di avere bassi livelli di questo ormone alla fine della giornata, e noterai che riuscirai ad addormentarti molto più velocemente.

Per quanto tempo esporsi al sole dipende dalle condizioni atmosferiche: 5 minuti vanno bene se il cielo è privo di nuvole, mentre servono tra i 15 ed i 30 minuti quando il cielo è coperto.

Dieta: In generale, una dieta sana ed equilibrata facilita l’addormentamento ed aumenta la qualità del sonno, inoltre si è visto che mangiare un pasto ricco di carboidrati alla sera permette di aumentare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore precursore della melatonina, l’ormone che induce il sonno.

Attività fisica: Secondo la letteratura scientifica le persone che fanno attività fisica, qualunque essa sia, tendono a dormire meglio; cerca di esercitarti possibilmente alla mattina o nel pomeriggio (prima delle 19); se fai attività fisica alla sera o prima di andare a dormire potresti avere bisogno di più tempo per addormentarti, questo avviene perchè durante l’allenamento sia ha un aumentato rilascio di catecolammine, ormoni capaci di potenziare lo stato di veglia.

Calore: Quando dormi la temperatura corporea diminuisce di circa 1/2 gradi, questo vuol dire che tutto ciò che fai per facilitare questa leggera perdita di calore aiuterà a conciliare il sonno.

Una doccia o un bagno caldo sono l’ideale alla sera; il tuo corpo cercherà di raffreddarsi in risposta all’aumentata temperatura esterna, facilitando così la perdita di calore una volta che ti sarai messo a letto.

Atmosfera notturna: Cerca di rendere la tua stanza la più buia e silenziosa possibile, alcuni strumenti come le mascherine sugli occhi o i tappi per le orecchie possono essere degli ottimi alleati quando la luce ed il rumore non possono essere annullati, a patto che non ti dia fastidio indossarli.

Integratori: Rappresentano un ultimo aiuto cui ricorrere nel caso in cui tutti gli strumenti sopra elencati non bastassero.

Per quanto ne sappiamo oggi, i due integratori con più evidenza scientifica sono la lavanda e la melatonina, entrambi però non sono privi di possibili effetti collaterali.

Per quanto riguarda la lavanda: puoi provare a prendere 80 mg di Silexan (principio attivo a base di olio essenziale di lavanda) 30/45 minuti prima di coricarti; dopo due settimane, se non noti effetti positivi, puoi pensare di aumentare la dose fino a 160 mg, ovvero la dose massima.

Alcuni effetti collaterali registrati dopo utilizzo di lavanda sono: infezioni, mal di testa, palpitazioni, disturbi gastro-intestinali e ginecomastia negli uomini; sospendi subito l’uso di lavanda nel caso compaia uno di questi sintomi.

Anche la melatonina può essere utile come induttore del sonno e per curare i sintomi da jet-lag; i classici integratori che trovi in commercio contengono 1 mg di melatonina per dose giornaliera, da prendere prima di coricarsi.

Anche in questo caso non mancano possibili effetti collaterali: vertigini, mal di testa, nausea e stanchezza durante il giorno.

Cosa evitare di fare per dormire meglio?

Alcol: Nonostante molte persone affermino di riuscire a dormire meglio quando assumono alcol prima di andare a dormire, il sonno a cui vanno incontro è di scarsa qualità e si traduce in una maggiore stanchezza il giorno successivo.

Caffeina: Essendo un nootropo, ovvero uno stimolante per il sistema nervoso, è meglio cercare di evitare di assumere caffeina almeno fino ad 8 ore prima di andare a dormire.

Luci artificiali: Cerca di oscurare o abbassare le luci di casa dopo le 22, poichè insieme alle luci blu di smartphone e computer sono abbastanza potenti e tendono ad alterare il ritmo circadiano e disturbare il sonno.

Freddo: Mentre il calore facilita il sonno, viceversa esporsi al freddo tramite bagni o docce fredde può portare un’innalzamento della temperatura corporea, il contrario di quello che serve al nostro corpo prima di andare a dormire.

Grazie per aver letto questo nuovo articolo, ti aspetto al prossimo appuntamento e ricorda:

Il benessere che meriti ti sta aspettando!

A presto.

Matteo

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