Ben tornato/a su Longevità in Salute!
Dopo l’ultimo articolo in cui ho parlato dei benefici della dieta mediterranea, e ti ho mostrato alcuni strumenti che ti possono essere utili per portare questo tipo di alimentazione sulla tua tavola, oggi voglio parlarti di un argomento di interesse generale, uno di quegli aspetti forse più ricercati quando si parla di dieta: la PERDITA DI PESO.
Abbiamo visto che la dieta non va intesa solo come un momento della propria vita, ma più come un “lifestyle”, tuttavia, la perdita di peso rappresenta solitamente l’obiettivo N1 quando una persona decide di mettersi a dieta, e anche se si tratta di un obiettivo a breve termine, può diventare il punto di partenza di un percorso più a lungo termine, per una vita sana e longeva.
Ho deciso quindi di dedicare un articolo a questo argomento, per poterti dare una serie di consigli e suggerimenti, ovviamente sempre supportati dalla letteratura scientifica, che potrai applicare nella vita di tutti i giorni e che ti aiuteranno nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Partiamo dal principio fisiologico che governa la perdita di peso!
Che cos’è la perdita di peso e come funziona?
Per perdita di peso si intende la diminuzione del peso corporeo, e non si fa differenza tra massa magra e massa grassa.
Quindi, se lunedì pesavi 72 kg ed il martedì pesi 70 kg, puoi dire di aver perso 2 kg di peso, ma ovviamente c’è una grande differenza tra il perdere 2 kg di massa magra (muscolo) e 2 kg di massa grassa (grasso corporeo)… e questo non risulta da una semplice lettura della bilancia!
Per poter diminuire il peso corporeo dobbiamo per forza “bruciare” più calorie di quelle che ingeriamo col cibo, non esistono altri modi, è un processo fisiologico e, per quanto ne sappiamo oggi, è l’unica strada che puoi seguire se perdere peso è il tuo obiettivo.
Purtroppo però, il tuo corpo ODIA perdere peso! L’accumulo di tessuto adiposo (grasso) non è nient’altro che una riserva energetica per il nostro organismo e questo processo fisiologico, sviluppatosi nel corso di migliaia di anni, è stato fondamentale durante la nostra evoluzione, perchè ci ha permesso di prevenire periodi di carestia ed assenza di cibo.
Noi come specie umana non siamo arrivati ieri sulla Terra, ed i nostri antenati hanno vissuto molti anni in cui la garanzia di cibo sulla tavola non era per niente scontata e ovvia.
Fortuna per noi, oggi le cose sono diverse: abbiamo accesso praticamente illimitato al cibo, ogni volta che vogliamo, e qui sorge il problema: il Mondo in cui viviamo è cambiato molto più velocemente rispetto alla fisiologia del nostro corpo!
Il nostro organismo funziona nello stesso modo di quello dei nostri lontani antenati, quando ingeriamo più calorie del necessario, le mettiamo da parte – poichè il nostro corpo “pensa” che possano servirci in futuro – sotto forma di grasso.
Il grasso infatti è il modo più funzionale che abbiamo per accumulare energia, un grammo di esso corrisponde a 9 kcal che il nostro corpo mette da parte come riserva energetica, a differenza di carboidrati e proteine il cui grammo corrisponde a 4 kcal.
Ecco perchè il nostro corpo preferisce mettere da parte grasso rispetto ai carboidrati ed alle proteine, e che tu sia d’accordo o meno, purtroppo funziona davvero così.
Vediamo ora alcuni strumenti che ti possono essere utili per raggiungere il tanto ambito dimagrimento.
Partiamo dal più potente… L’ALIMENTAZIONE.
Come fa la dieta ad influire sulla perdita di peso?
La dieta influisce sulle calorie ingerite; meno calorie ingeriamo, più deficit calorico creiamo (calorie ingerite – calorie utilizzate) e più peso perdiamo, semplice.
Semplice sì, ma non facile, perchè per i motivi visti prima il nostro corpo metterà in atto diversi meccanismi per farci evitare di perdere peso, primo fra tutti la fame.
Man mano che andrai avanti con la dieta e perderai peso, sarai sempre più affamato e questo renderà tutto il processo molto più difficile, ed è qui che si distingue una dieta fatta bene da una fatta male.
Una dieta fatta bene cerca di tenere al minimo i cibi ultraprocessati (quelli industriali per intenderci) non solo per le tante calorie che essi contengono, ma soprattutto per lo scarso potere saziante che questi avranno sul tuo organismo.
Più mangerai di questi cibi, più ti verrà voglia di mangiarli e più facile sarà esagerare con l’introito calorico; ovviamente qualche sfizio ogni tanto è giusto toglierselo, ma sii consapevole che queste “calorie vuote” ti renderanno la vita molto più difficile.
Allo stesso tempo, sarà invece molto utile nutrirsi con alimenti ricchi in fibre e proteine: entrambi questi macronutrienti hanno la capacità di rallentare lo svuotamento gastrico, facendoti sentire sazio per più tempo e riducendo così gli “attacchi di fame”.
Le proteine ti permettono anche di preservare la massa magra; durante i processi di dimagrimento è importante cercare di conservare questo tipo di massa per tenere alto il metabolismo ed evitare fasi di “plateau” (rallentamento della perdita di peso), oltre che per tutti i motivi già trattati in questo articolo: https://giardinodellasalute.com/i-muscoli-come-arma-di-salute/
La letteratura scientifica concorda sul mantenere l’apporto proteico tra 1,6 – 2,2 grammi/kg di peso corporeo quando si vuole perdere peso, e consiglia di consumare almeno 25/30 grammi di fibra al giorno.
Grazie al potere saziante di questi macronutrienti vedrai che ti sarà molto più facile ottenere i risultati sperati.
Ma esiste una dieta migliore quando si vuole perdere peso?
Negli studi che sono stati effettuati non sembrano esserci differenze in termini di perdita di peso tra una dieta a bassi carboidrati ed una a bassi grassi, ovviamente se queste vengono confrontate a parità di calorie.
Tuttavia, mentre non ci sono differenze tra i due gruppi (quello a bassi carboidrati e quello a bassi grassi), ci sono differenze all’interno dei gruppi, ovvero tra i pazienti che seguono la medesima dieta.
Queste sono dovute alla variabilità individuale e alla capacità di un soggetto di aderire alla dieta sul lungo periodo; sembra infatti che alcuni siano più portati a seguire un’alimentazione a bassi carboidrati, mentre per altri potrebbe essere meglio abbassare i grassi.
Non esiste quindi una dieta migliore di un’altra, diete diverse lavorano meglio su persone diverse, le uniche variabili da tenere a mente quando ci si approccia ad un processo di dimagrimento sono 2: deve necessariamente essere una dieta ipocalorica e deve essere sostenibile sul lungo periodo, adattandosi alle preferenze ed allo stile di vita individuale.
Che effetto ha l’esercizio fisico sulla perdita di peso?
L’attività fisica ha l’obiettivo di aumentare il dispendio calorico, rendendo più facile raggiungere il tanto desiderato “deficit calorico” che permette il dimagrimento, tuttavia gli studi mostrano come l’esercizio fisico risulti inefficace quando non abbinato ad una dieta.
Questo perchè praticare attività fisica ci permette sicuramente di “bruciare” più calorie, ma allo stesso tempo ci porterà a mangiare di più durante il giorno! Ecco perchè risulta fondamentale avere anche un piano dietetico da seguire, che tenga conto di intensità, durata e frequenza della nostra attività fisica.
Sviluppare l’abitudine all’esercizio fisico non è importante solo durante la fase di dimagrimento, sembra infatti molto più potente nella fase post perdita di peso, quando bisogna evitare il recupero dei kg persi una volta raggiunto il peso ideale.
Il mio consiglio è quello di combinare dieta ed attività fisica: praticate quella che più vi piace e più si adatta al vostro “lifestyle”, se vuoi impostare una “fitness routine” ma non sai da dove iniziare prova a dare un’occhiata a questo articolo: https://giardinodellasalute.com/come-creare-un-programma-di-allenamento-completo/
Non esiste un tipo di attività fisica migliore di un altro; che sia aerobica o anaerobica non fa differenza in termini di perdita di peso, pratica quindi quella più giusta per te.
Esiste qualche integratore che può aiutarmi durante la perdita di peso?
La risposta breve è NO. Per quanto ne sappiamo oggi, la maggior parte dei supplementi venduti per “favorire la perdita di peso” sono inefficaci e mancano di sufficiente evidenza scientifica per permettermi di consigliarveli.
Evitate di spendere soldi inutilmente e concentratevi sulle cose che sappiamo funzionare bene: ALIMENTAZIONE ED ESERCIZIO FISICO.
Conviene perdere peso lentamente o velocemente?
Le velocità con cui perdi peso è direttamente proporzionale al deficit calorico che crei.
Stai attento a non esagerare con il deficit calorico: perdere peso velocemente aumenta il rischio di perdere anche preziosa massa muscolare e scheletrica, oltre al grasso, specialmente se la dieta non viene combinata con adeguata attività fisica ed adeguato introito proteico (almeno 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo).
Grazie per aver letto fin qui, spero di esserti stato utile, ci rivediamo presto e ricorda: il benessere che meriti ti sta aspettando!
Matteo
Bibliografia
Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. PMID: 28193517; PMCID: PMC5568065.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.020. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. doi: 10.1016/j.cmet.2020.08.014. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
Bozzetto L, Costabile G, Della Pepa G, Ciciola P, Vetrani C, Vitale M, Rivellese AA, Annuzzi G. Dietary Fibre as a Unifying Remedy for the Whole Spectrum of Obesity-Associated Cardiovascular Risk. Nutrients. 2018 Jul 21;10(7):943. doi: 10.3390/nu10070943. PMID: 30037123; PMCID: PMC6073249.
Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):157-160. doi: 10.2337/ds17-0013. PMID: 28848307; PMCID: PMC5556592.
Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/obr.13256. Epub 2021 May 6. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.
Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.
Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):321-7. doi: 10.1002/oby.21346. PMID: 26813524.
0 commenti