Ben tornato/a su Longevità in Salute!
Negli ultimi articoli abbiamo parlato molto di allenamento, i benefici che ci può dare e come possiamo creare in autonomia un programma di allenamento adatto alla nostre esigenze, che sia compatibile con la nostra vita.
Ma l’esercizio fisico non è la sola ed unica variabile importante quando si parla di salute, possiamo dire che la nostra salute si basa principalmente su 3 pilastri di benessere che proprio non possono mancare.
Considerale le colonne portanti della tua salute.
ESERCIZIO FISICO, NUTRIZIONE E SONNO!
Oggi voglio parlare di nutrizione…
Quando parliamo di nutrizione è importante capire che nessun alimento è dannoso per la nostra salute, purchè venga assunto con moderazione, nel contesto di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Non possiamo pensare di eliminare uno o più alimenti dalla nostra tavola, anche se si tratta di dolci, pizza, hamburger o altri cibi considerati “non salutari”.
Guardiamo in faccia la realtà: il cibo e le esperienze che viviamo attorno ad esso sono uno dei più grandi piaceri che la vita ci regala e non ha senso privarsi di queste cose, l’importante è assicurarsi di non eccedere in nulla! Concediti dunque qualche piacere con la consapevolezza che quello “sgarro” porta con sè la motivazione che ti spinge ad essere costante tutti gli altri giorni.
Esiste una dieta salutare e che allo stesso tempo ci permetta di non rinunciare a niente?
Per tua fortuna, e anche di tutti noi, esiste! Sto parlando della DIETA MEDITERRANEA.
Che cos’è la dieta mediterranea?
Stiamo parlando di un pattern dietetico osservato tra le popolazioni di Grecia, Italia, ed in altri Paesi situati attorno al Mar Mediterraneo.
Il concetto di dieta mediterranea prende vita nel 1960, da quegli anni in poi è stata estremamente studiata per i suoi effetti preventivi sullo sviluppo di malattie cardiovascolari, oggi prima causa di morte nel mondo.
L’alimentazione mediterranea è prevalentemente a base vegetale e deve la sua fortuna ad alimenti come: olio extravergine di oliva, verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi ecc…) e legumi.
Non manca però un consumo moderato di pesce, carni magre, uova, latticini e vino rosso, insieme a ridotti consumi di carne rossa e dolci.
La dieta si compone prevalentemente di alimenti che contengono pochi grassi saturi ( “grassi cattivi” ) e ricchi di polifenoli ( antiossidanti ), fibra, grassi mono e poli-insaturi ( “grassi buoni” ).
Quali sono i benefici di questa dieta?
I principali benefici di questa dieta sono a carico del sistema cardiovascolare: è infatti in grado di ridurre la pressione arteriosa e migliorare la funzione endoteliale, ovvero la capacità dei vasi sanguigni di contrarsi e dilatarsi su richiesta dell’organismo.
L’aderenza a questa dieta è associata con un ridotto rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, ma è anche capace di rallentarne il progresso nei soggetti affetti.
Diversi studi hanno dimostrato benefici anche per quanto riguarda il controllo glicemico, il rischio di diabete, l’incidenza di cancro ed il declino cognitivo, ovvero tutte quelle patologie croniche legate ad uno stato infiammatorio persistente e che, come abbiamo già visto in questo articolo del blog (https://giardinodellasalute.com/prevenire-e-meglio-che-curare/) rappresentano le principali cause di morte nella popolazione.
Sono così tanti i benefici che possono derivare da questa dieta, che nel 2010 a Nairobi, in Kenya, il comitato intergovernativo dell’Unesco ha approvato l’iscrizione della dieta mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale.
Un’appunto importante: nonostante sia una dieta nata nei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, i benefici che questa può portare si notano anche tra gli individui che non provengono da questi Paesi, permettendo a chiunque voglia applicarsi con questo tipo di alimentazione di raggiungere gli stessi benefici.
Perchè la dieta mediterranea funziona?
Mentre alcuni benefici sono da attribuire all’effetto sinergico che gli alimenti ed i nutrienti hanno sul nostro organismo, altri in particolare sono da attribuire a specifici fito-componenti presenti negli alimenti.
Esistono particolari componenti bio-attivi che possiamo trovare negli alimenti di origine vegetale, come ad esempio i polifenoli, presenti in alimenti come il vino rosso, la frutta secca oleosa, le verdure, il tè, il caffè, l’olio extravergine d’oliva, la frutta, le erbe e le spezie, che permettono al nostro organismo di up-regolare il sistema di difesa antiossidante, riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie, riducendo la pressione arteriosa e diminuendo i livelli di stress ossidativo, tutti fattori legati, oltre che alle malattie, anche ai processi di invecchiamento.
Come posso misurare l’aderenza alla dieta mediterranea?
Nel caso non ci si voglia affidare ad un professionista della nutrizione, esistono diversi questionari online che puoi compilare per capire il tuo livello di aderenza alla dieta.
Un esempio è il PREDIMED, utilizzato per misurare il livello di aderenza alla dieta mediterranea negli adulti. Si compone di 14 domande ed alla fine si ricava un punteggio che ti permette di capire se sei uno scarso, medio o buon aderente.
Lo studio osservazionale randomizzato PREDIMED, acronimo di “Prevenzione con Dieta Mediterranea”, ha evidenziato che nei soggetti con maggiore aderenza a questa alimentazione si riduceva del 30% il rischio di infarto, ictus o altra patologia cardiovascolare.
Ti lascio qui il link per poter valutare il tuo livello di aderenza: https://www.societaitalianadiendocrinologia.it/public/pdf/Articolo11.pdf
La piramide alimentare mediterranea
Se sei alle prime armi e non sai da dove iniziare per costruirti una sana alimentazione mediterranea, uno strumento molto utile è la PIRAMIDE ALIMENTARE.
La piramide ti dà un idea di quali alimenti devi includere nella tua alimentazione e con che frequenza dovresti cercare di mangiarli, è molto pratica e di semplice comprensione, dacci un’occhiata, sono sicuro che ti potrà essere davvero utile.
Ti lascio qui il link della piramide alimentare: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/dieta-mediterranea-una-piramide-di-salute
Mi piace molto questo esempio di piramide, perchè pone alla base di questa alcune variabili secondo me molto importanti e spesso sottovalutate.
Ovviamente non può mancare l’attività fisica ( se stai pensando di iniziare a svolgere attività fisica, prova a dare un’occhiata a questo articolo: https://giardinodellasalute.com/come-creare-un-programma-di-allenamento-completo/ ).
Ma l’attenzione è anche rivolta all’aspetto della convivialità, ovvero il sapersi godere tutte le esperienze che gravitano attorno al mondo del cibo ed alla sua cultura; si può seguire una dieta anche senza rinunciare a cene fuori con gli amici o ad altre esperienze piacevoli.
Viene sottolineato anche l’aspetto della stagionalità e l’utilizzo di prodotti locali; gli alimenti di stagione e a km 0 sono molto più ricchi di nutrienti rispetto a quelli che importiamo dall’altra parte del mondo, raccolti in un’altro momento dell’anno e congelati per essere consumati più avanti.
Cerca di riscoprire i mercati locali dei contadini, sperimenterai con piacere che questi alimenti sono anche molto più saporiti e sazianti rispetto a quelli a cui sei abituato.
Per concludere…
Ricordati che non serve raggiungere la perfezione, è importante concedersi anche dei momenti in cui ti godi il lusso di mangiare quello che più ti piace.
Non sarà lo sgarro di un pasto a precluderti il raggiungimento dei risultati! Quello che fa la vera differenza è la costanza sul lunghissimo periodo, e sono proprio questi sgarri che ti permetteranno di essere costante per tutta la vita.
Seguire una dieta non è qualcosa di temporaneo, ma è un vero e proprio stile di vita; cerca di essere disciplinato durante tutta la settimana e concediti allo stesso tempo 1/2 pasti in cui mangi ciò che vuoi, senza sensi di colpa e godendoti il momento, sapendo che è proprio quello sgarro che ti darà la motivazione per essere disciplinato tutti gli altri giorni.
Bibliografia
Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369; PMCID: PMC4663587.
Cowell OR, Mistry N, Deighton K, Matu J, Griffiths A, Minihane AM, Mathers JC, Shannon OM, Siervo M. Effects of a Mediterranean diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and observational studies. J Hypertens. 2021 Apr 1;39(4):729-739. doi: 10.1097/HJH.0000000000002667. PMID: 33060448.
Shannon OM, Mendes I, Köchl C, Mazidi M, Ashor AW, Rubele S, Minihane AM, Mathers JC, Siervo M. Mediterranean Diet Increases Endothelial Function in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 May 1;150(5):1151-1159. doi: 10.1093/jn/nxaa002. PMID: 32027740.
Becerra-Tomás N, Blanco Mejía S, Viguiliouk E, Khan T, Kendall CWC, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper JL, Salas-Salvadó J. Mediterranean diet, cardiovascular disease and mortality in diabetes: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(7):1207-1227. doi: 10.1080/10408398.2019.1565281. Epub 2019 Jan 24. PMID: 30676058.
Soltani S, Jayedi A, Shab-Bidar S, Becerra-Tomás N, Salas-Salvadó J. Adherence to the Mediterranean Diet in Relation to All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1029-1039. doi: 10.1093/advances/nmz041. PMID: 31111871; PMCID: PMC6855973.
Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021 Sep;290(3):549-566. doi: 10.1111/joim.13333. Epub 2021 Aug 23. PMID: 34423871.
Billingsley HE, Carbone S. The antioxidant potential of the Mediterranean diet in patients at high cardiovascular risk: an in-depth review of the PREDIMED. Nutr Diabetes. 2018 Mar 9;8(1):13. doi: 10.1038/s41387-018-0025-1. PMID: 29549354; PMCID: PMC5856841.
0 commenti