Ben ritrovato/a su Longevità in Salute!

Nell’articolo di questa settimana voglio provare a darti delle indicazioni pratiche e scientifiche su come costruire autonomamente un programma di allenamento efficace e soprattutto completo.

Ci tengo particolarmente a farti capire cosa vuol dire allenarsi in modo COMPLETO, questo perchè molte persone, anche quelle che si allenano di più, lo fanno quasi sempre in modo incompleto.

Cosa vuol dire?

Il nostro corpo è in grado di generare energia attraverso due meccanismi in particolare: il sistema energetico AEROBICO, e quello ANAEROBICO.

Vediamoli più nel dettaglio…

Sistema energetico aerobico

L’esercizio aerobico consiste in ogni attività fisica capace di elevare la frequenza cardiaca e aumentare la capacità del nostro organismo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia.

Gli esercizi aerobici più comuni sono: la corsa, il ciclismo, il nuoto e la semplice camminata.

Sistema energetico anaerobico

L’esercizio anaerobico utilizza come fonte energetica principale il glicogeno muscolare e la fosfocreatina, questo tipo di esercizio è caratterizzato da brevi ma intensi sforzi massimali o sub-massimali, un esempio è il classico allenamento in palestra, sia esso bodybuilding o powerlifting, così come lo sono gli sprint sui 100/400 metri di distanza, o gli oggi famosi HIIT (High Intensity Interval Training).

Allenarsi in modo completo significa allenare entrambi questi sistemi energetici, questo perchè entrambi sfruttano diversi meccanismi per produrre energia, il che si traduce in diversi adattamenti del nostro organismo e diversi benefici per la nostra salute.

La maggior parte delle persone, quando inizia a fare attività fisica, si concentra solo su un tipo di attività, alcuni vanno in palestra per aumentare la massa muscolare (ipertrofia), altri iniziano a correre, altri ancora si iscrivono a corsi di gruppo di yoga o pilates e così via.

Questa strategia va bene se vuoi specializzarti e diventare molto esperto in una singola disciplina, ma se vuoi veramente massimizzare i benefici derivanti dall’esercizio fisico non puoi concentrarti su solo un tipo di attività, non puoi quindi solo andare in palestra, solo andare a correre o solo praticare pilates.

Nessuna disciplina ti offre allenamenti completi, esse sono create per raggiungere solo una parte degli obiettivi utili alla salute generale.

Come fare quindi?

Per fortuna, non siamo obbligati a svolgere una sola disciplina!

Possiamo e dobbiamo praticarne più di una, e ovviamente non andremo a selezionare solo quelle che sfruttano il sistema energetico aerobico o viceversa, ma cercheremo di fare un mix, per godere dei benefici derivanti da entrambi i meccanismi energetici.

Attenzione, questo non vuol dire che devi necessariamente aumentare la durata o la frequenza dei tuoi allenamenti, è possibile allenarsi in modo completo anche con solo 3 sessioni settimanali, e tenendo la durata di queste sessioni sotto all’ora di allenamento.

A questo scopo, ho pensato di creare degli esempi di programmazione, che tu voglia allenarti 3 o 5 giorni alla settimana, avrai la possibilità di scegliere tra uno di questi programmi o prendere spunto per costruirne uno tutto tuo.

Esempi di programmazione:

3 GIORNI A SETTIMANA

Giorno 1

Andiamo a stimolare il sistema anaerobico, questo giorno lo dedichiamo allo sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare, nello scorso articolo ho già parlato degli enormi benefici che possiamo avere mantenendo un’adeguata quantità di massa muscolare, per cui non mi dilungherò più di tanto e ti rimando alla lettura del precedente articolo se vuoi “ripassare” rapidamente.

Puoi decidere di allenarti in palestra, sotto la guida di un personal trainer esperto, o anche fare esercizi a corpo libero in casa, ovviamente tutto dipende dal tuo livello di esperienza; la cosa importante in questo contesto è fare allenamenti full-body, ovvero includendo l’utilizzo di tutti i principali gruppi muscolari: gambe, braccia, pettorali e schiena.

Giorno 2

Questa volta andiamo a stimolare il sistema aerobico, quindi possiamo andare a correre, fare lunghe passeggiate, praticare uno sport che ci piace, scegli quello che più si addice alla tua situazione, l’importante è trovare qualcosa che ti piaccia e ti permetta di essere costante.

Giorno 3

Potrai decidere se ripetere ciò che hai fatto il giorno 1 o il giorno 2, nel primo caso sarà sempre un allenamento full-body, mentre nel secondo caso potrebbe essere utile variare il tipo di attività, se nel giorno 2 hai corso, prendi in considerazione una bella camminata nella natura o viceversa, provare diverse attività aiuta a rompere la monotonia e stimola la costanza, la variabile più importante quando parliamo di allenamento.

4 GIORNI A SETTIMANA

Giorno 1 e 3

Ci concentriamo sulla forza e l’ipertrofia muscolare, ma a differenza della programmazione a 3 giorni, con 4 giorni disponibili per allenarci possiamo valutare l’idea di dividere le due sessioni in maniera diversa.

Non saranno più allenamenti full-body (se vuoi puoi comunque fare 2 full-body), ma puoi decidere di concentrare una seduta sugli arti inferiori (coscia, glutei e polpacci) ed una sugli arti superiori (braccia, petto e schiena).

L’importante, nel caso tu segua questa strada, è assicurarti di non saltare nè il giorno degli arti inferiori, nè quello degli arti superiori!

Accertati di essere riuscita/o a stimolare tutto il corpo al termine della settimana.

Giorno 2

Stimoliamo il sistema cardiovascolare, sarà quindi un allenamento aerobico, vale quanto già detto per il giorno 2 della programmazione a 3 giorni.

Giorno 4

Aumentiamo la frequenza cardiaca, mentre nel giorno 2 ci siamo concentrati su attività di lieve-moderata intensità e protratte nel tempo, oggi andiamo a lavorare con esercizi ad alta intensità ma di breve durata, puoi pensare di fare un circuito Tabata, alternando 10/30 secondi di lavoro a 10/30 secondi di riposo, per un totale di 5/15 minuti di allenamento, oppure puoi uscire di casa, meglio se c’è il sole, ed eseguire degli sprint di 10/20 secondi, al massimo delle tue capacità, alternando periodi di riposo anche di 2/3 minuti.

L’importante in questo caso è dare veramente il massimo, sono sforzi massimali quindi scegli esercizi che sei sicuro/a di svolgere correttamente se vuoi lavorare a circuito, altrimenti è facile incorrere in infortuni.

Se invece l’alta intensità non fa per te, ripeti ciò che hai fatto il giorno 2.

5 GIORNI A SETTIMANA

Se stai pensando di impegnarti 5 giorni a settimana, voglio farti i miei complimenti perchè vuol dire che veramente tieni alla tua salute e sei molto motivato nel dare il massimo delle tue possibilità.

Ovviamente con 5 giorni a disposizione ti puoi sbizzarrire con la programmazione, a scopo puramente indicativo di regalo una mia idea, ma sentiti libero di cambiarla e rimodellarla a tuo piacimento.

Giorno 1

Forza ed ipertrofia per gli arti inferiori o allenamento full-body, in palestra con pesi o a casa a corpo libero.

Giorno 2

Puoi prendere in considerazione l’idea di iscriverti a qualche corso di gruppo (pilates, yoga etc), questo è anche un modo per ampliare le tue conoscenze e stimolare l’aspetto sociale, una componente fondamentale quando si parla di salute mentale.

Giorno 3

Allenamento cardiovascolare (aerobico) a medio-bassa intensità, ad esempio una sessione di running, una bella camminata (se il tempo è bello potresti farla in mezzo ad un bosco, poichè stare in mezzo alla natura ha un grande impatto sulla nostra salute mentale), uno sport che ti piace, sia esso individuale o di squadra.

Giorno 4

Forza ed ipertrofia per gli arti superiori, oppure fai full-body se nel giorno 1 hai deciso di fare un full-body.

Giorno 5

Allenamento cardiovascolare ad alta intensità, prendi spunto dal giorno 4 della programmazione a 4 giorni.

Infine, poichè posso comprendere che anche arrivare ad allenarsi 3 volte a settimana può essere troppo impegnativo per qualcuno, ti lascio anche un’idea di programmazione a 2 giorni, per chi non ha tempo o proprio non trova la voglia di allenarsi, è comunque meglio di niente ed ogni movimento conta quando si parla di salute e prevenzione!

2 GIORNI A SETTIMANA

Entrambi i giorni andrai a lavorare con esercizi di forza ed ipertrofia full-body, ci sono metodiche di allenamento come le Super Set che ti permettono di fare allenamenti completi e diminuire allo stesso tempo la durata totale dell’allenamento.

Siccome sono metodiche di allenamento abbastanza avanzate, ti consiglio di farti aiutare da un professionista del settore.

Non sei obbligato ad utilizzare queste metodiche, ma possono permetterti di risparmiare tempo prezioso e pensare così di aggiungere qualche tipo di attività aerobica al termine dell’allenamento, come una corsa/camminata sul tapis roulant, o un Tabata di 5/15 minuti a seconda di quanto tempo hai.

Se invece proprio non vuoi aggiungere una sessione aerobica finale, cerca di percorrere almeno 8000 passi al giorno, è un buon metodo per stimolare la salute cardiovascolare, ed è un obiettivo facilmente raggiungibile cambiando qualche piccola abitudine quotidiana, come decidere di andare al lavoro a piedi, in bici o fare le scale invece che prendere l’ascensore.

Per oggi è tutto, spero che queste indicazioni ti possano essere utili nella scelta della programmazione più adatta a te.

Il benessere che meriti ti sta aspettando!

Matteo